Treino e nutrição · online
Consultoria com periodização real: sua carga, seus macros e seu protocolo revisados a cada 14 dias por quem acompanha seus números — não por um aplicativo que sorteia exercícios.
| Exercício | Séries | RIR | Carga |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 4×8 | 2 | 62,5 → 67,5 |
| Remada curvada | 4×10 | 2 | 70,0 → 75,0 |
| Desenv. halteres | 3×10 | 3 | 22,0 → 24,0 |
| Puxada frente | 4×12 | 2 | 55,0 → 60,0 |
Volume 15 séries +7,4% vs semana 03
Se a sua planilha não muda, seu corpo também não muda. Adaptação é o objetivo do treino — e também o motivo de ele parar de funcionar.
Treino
Mesociclos de quatro semanas com progressão de carga definida antes de você entrar na academia. Cada série tem alvo de repetições e de RIR.
Formato PDF + planilha viva
Nutrição
Sua meta diária de proteína, carboidrato e gordura, com lista de substituições. Sem alimento proibido e sem cardápio de sete dias que você abandona no terceiro.
Ajuste por peso e desempenho
Acompanhamento
A cada 14 dias você envia cargas, peso e fotos. O protocolo volta ajustado — ou mantido, quando os números dizem que ainda há o que extrair dele.
Retorno em até 72 h
Suporte
Dúvida de execução, viagem, lesão, semana ruim. Você fala com o Diego e com a Marina, não com um atendente lendo respostas prontas.
Canal WhatsApp, dias úteis
Histórico de treino, lesões, rotina, exames se você tiver. Cerca de 15 minutos de formulário.
Dia 1
Fotos em três ângulos, circunferências e as cargas que você usa hoje. É a linha de base.
Dia 2
Diego escreve o treino, Marina escreve a dieta. Os dois olham o mesmo conjunto de números.
Até o dia 5
Duas semanas depois o protocolo é revisado com base no que você registrou. E segue assim.
Dia 19
Um protocolo real de um aluno de 31 anos, 78 kg, treinando quatro vezes por semana. A carga não sobe toda semana — sobe quando os números permitem, e recua de propósito nas semanas de deload.
Progressão de carga no supino reto ao longo de 24 semanas, de 60 kg na semana 1 a 92,5 kg na semana 24, com reduções planejadas nas semanas 8, 16 e 22.
Treino e periodização
CREF 048291-G/SP
Onze anos de sala de musculação antes de atender online. Especialização em treinamento de força e periodização. Escreve o protocolo de todos os alunos — não delega montagem.
Nutrição esportiva
CRN 3-51782
Nutricionista com pós em nutrição esportiva. Trabalha com metas de macronutrientes e ajuste por resposta, e cruza os dados de dieta com as cargas que você registra no treino.
+12,5 kg
no agachamento · 16 semanas
“Nunca tinha registrado carga. Quando vi a planilha da semana 12 ao lado da semana 1, entendi que o problema nunca foi esforço.”
Rodrigo M., 34 · plano semestral
−8,2 kg
supino mantido · 20 semanas
“Emagreci sem perder força, que era exatamente o que eu não conseguia sozinha. A dieta tinha número, não regra.”
Camila S., 29 · plano trimestral
+6,1 kg
de massa magra · 24 semanas
“Treinava havia seis anos e estava parado havia dois. A diferença foi alguém olhar meus números a cada duas semanas.”
Thiago A., 27 · plano semestral
Resultados individuais. Variam conforme adesão ao treino, à dieta e ao descanso.
Todos os planos incluem treino, dieta, revisão quinzenal e suporte direto. Muda o horizonte — e o quanto dá para planejar adiante.
Mensal
R$390
por mês · sem fidelidade
Mais escolhido
Trimestral
R$990
R$ 330 por mês · 3 meses
Semestral
R$1.790
R$ 298 por mês · 6 meses
Barra, halteres e uma polia já bastam. Na anamnese você lista o que tem disponível e o protocolo é escrito em cima disso — inclusive para academia de condomínio.
Até cinco dias depois de você devolver a anamnese e as fotos. A primeira revisão acontece duas semanas depois disso.
Não. Você recebe metas de proteína, carboidrato e gordura, com uma lista de substituições equivalentes. O que entra na refeição é escolha sua, dentro dos números.
Avise pelo WhatsApp. Adaptamos a semana para o que estiver disponível — hotel, academia diferente ou nenhum equipamento — e o bloco continua de onde parou.
O mensal não tem fidelidade. Trimestral e semestral têm sete dias para desistência com devolução integral, contados do envio do protocolo.
Suplemento sim, quando a dieta não fecha — e sempre pela Marina, que é quem tem registro para isso. Hormônio não, em nenhuma hipótese.
Próxima turma de avaliações
Mande uma mensagem contando há quanto tempo você treina e o que travou. O Diego responde se faz sentido começar agora ou não — inclusive quando a resposta é não.